Si vous avez trop de SUCRE

CONSEILS DIETETIQUES SI VOUS ETES DIABETIQUES OU RISQUEZ DE L’ETRE ------------------------------------

 Votre alimentation sera préférentiellement normale et équilibrée.
Il est quelques règles qu'il est important de respecter.

l) La répartition des sucres :
 Il est impératif, pour éviter de grosses variations de la quantité de sucre dans le sang, de faire des repas d'égale importance (surtout en ce qui concerne les sucres), pris à heures régulières.
Chaque repas doit comporter au moins un « sucre lent » (pain, pommes de terre, légumes secs...).
Les produits sucrés (« sucres rapides ») sont à limiter; c'est à dire à consommer de façon exceptionnelle et jamais seuls.
 Par exemple, éviter de prendre des bonbons et du chocolat seuls au milieu de l'après-midi.

2) Le choix des matières grasses :
Pour limiter les risques de maladies du cœur et des vaisseaux, il faut respecter un bon équilibre entre les graisses animales (qui ont tendance à boucher les artères) et les graisses végétales.
 Il faut donc limiter les aliments riches en graisses animales : beurre, crème, saindoux, viandes grasses (mouton, porc, poule, morceau gras, charcuterie-excepté le bacon ou le jambon), fromages (surtout ceux à plus de 45% de MG), lait entier...
 On préférera les graisses végétales : toutes les huiles, les margarines au tournesol ou au maïs, et les poissons.
 La végétaline et les autres margarines « spéciales cuisine » de consistance dure sont également déconseillées.

3) Problèmes de poids :
Tout excès de poids est un danger supplémentaire pour un diabétique.
 Pour les personnes en excès de poids, il est nécessaire de retrouver un poids correct, grâce à un régime hypocalorique.
Pour les autres, il faut se surveiller régulièrement afin de ne pas se laisser envahir par les kilos superflus.

Pour réduire son apport calorique journalier, voici les grandes lignes à respecter :
-supprimer tous les produits sucrés et l'alcool qui n'ont aucun intérêt nutritionnel,
-limiter les matières grasses en réduisant les graisses de cuisson mais également en limitant les aliments gras (fromage, viandes grasses, pâtisseries...),
-surveiller les quantités d'aliments ingérées (par exemple, ne pas se resservir) mais ne pas supprimer n'importe quel aliment au hasard,
-ne jamais sauter de repas,
-boire au moins 1,5l. d'eau par jour et bouger.

4) Hygiène de vie :
Les règles d'hygiène de vie sont valables pour tous, et d'autant plus importantes chez un diabétique. Elles jouent un rôle primordial pour se maintenir en forme :
 -éviter le tabac,
 -limiter l'alcool; vous pouvez cependant, si vous n'avez pas d'excès de poids, conserver un verre de vin aux repas,
 -respecter vos heures de sommeil,
-manger à des heures régulières, dans le calme, en mastiquant bien,
-boire au moins 1,51. d'eau par jour,
 -faire du sport ou toutes sortes d'activités physique (marche, vélo, jardinage...).

REPAS TYPE EQUILIBRE    Il doit comporter :
-1 crudité (sous forme de légume et/ou de fruits),
-1 viande (ou équivalent),
-1 légume et/ou 1 féculent,
-1 produit laitier,
-du pain,
 -un peu de matières grasses

Exemples

 *Exemple 1
 Lentilles vinaigrette (féculents + matières grasses) Steak grillé (viande) Haricots verts (légumes) Yaourt (produit laitier) Pain (féculents)

 *Exemple 2
Jambon (viande) Gratin de pommes de terre (féculents + produits laitiers) Salade verte (légumes + matières grasses) Fruit Pain (féculents)

*Exemple 3
Potage (légumes + féculents) Salade de thon (crudités + poissons + matières grasses) Fromage (produits laitiers) Compote de pommes (fruits) Pain (féculents)

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LA CHASSE AUX GRAISSES

Les graisses visibles
 Les choisir et en modérer la consommation :
éviter le beurre et la crème,
 cuisiner de préférence à l'huile, « mais il n'existe pas d'huile légère »
 Utiliser pour :
-l'assaisonnement : huile d'olive ou colza,
 -la cuisson : huile d'olive ou huile mélangée type Isio 4,
 -les fritures (exceptionnellement) : huile arachide.

Consommation journalière conseillée :
3 à 4 cuillères à soupe d'huile maximum (1 noix de margarine = 1 c à soupe d'huile).


Les graisses cachées :
On les retrouve :
-dans les viandes et équivalents :
Consommez 1 seule portion de viande ou équivalent par jour (portion de 100 à 150 g).
Evitez la charcuterie et les morceaux gras de chaque viande.
Préférez :
 -le poisson 2 à 3 fois par semaine dont 1 fois de poissons gras (thon, saumon, anchois, maquereau...), -la volaille 2 fois par semaine,
-2 à 3 oeufs par semaine,
 -bœuf, veau, porc : 1 à 2 fois par semaine (y compris le jambon dégraissé),
-agneau 1 fois tous les15 jours, -abats (sauf cervelle) 1 fois tous les 15 jours.

-dans les fromages : Consommez chaque jour 1 portion de fromage (moins de 45% MG) (portion = un huitième de camembert). Complétez par 2 à 3 laitages (moins de 20% MG). (lait 1/2 écrémé, yaourt nature, petit suisse, fromage blanc nature ou cancoillotte).
 -dans des produits sucrés : Le sucre et les produits sucrés ne sont pas indispensables à l'organisme, d'autant plus quand ils apportent également beaucoup de graisses comme: pâtisseries, biscuits secs, chocolat, crèmes glacées, viennoiseries...
 -dans les fruits oléagineux : Noix, noisette, cacahuète, pistache, amande, noix de cajou, noix du Brésil, olive... Ils sont très riches en graisses et leur consommation doit donc être très limitée si vous présentez un excès de poids.

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 -Dans les légumes : Consommez chaque jour au moins :
- une portion de légumes cuits et une portion de légumes crus.
Variez au maximum les légumes...
Donnez du goût à votre cuisine en utilisant fines herbes fraîches, persil, ail, oignon, échalotes.

-Dans les fruits : Consommez 2 à 3 fruits par jour.
De préférence des fruits frais ou fruits pressés.

-Dans les céréales et féculents : Consommez du pain à chaque repas, et une portion de féculent par jour dont 1 à 2 fois par semaine des légumes secs. (féculents = pâtes, riz, pommes de terre, semoule, blé, maïs, légumes secs, flageolets, lentilles, pois chiche, pois cassés, haricots blancs ou rouges).

CHOISISSEZ BIEN VOS BOISSONS

 Buvez 1 litre à 1 litre 1/2 par jour.
Seule l'eau est indispensable, évitez toutes les boissons sucrées (sauf light).
Limitez la consommation d'alcool à : 2 verres de vin par jour et 1 à 2 apéritifs par semaine.

 RESUME : Consommez chaque jour :
 -1 seule portion de viande en privilégiant le poisson et la volaille,
 -1 portion de fromage,
 -2 à 3 laitages (yaourt, petit suisse ou fromage blanc),
-1 portion de féculent dont légumes secs 1 à 2 fois par semaine,
 -du pain à chaque repas,
-1 portion de légumes cuits,
-1 à 2 portions de légumes crus,
-2 à 3 fruits,
-3 à 4 cuillères à soupe d'huile de préférence olive ou colza, -1 litre à 1 litre 1/2 d'eau,
-2 verres de vin maximum.

LA SANTE, C’EST AUSSI L'EXERCICE PHYSIQUE

Conseils :
-Prenez l'avis de votre médecin avant de débuter ou reprendre une activité physique,
 -Débutez toujours de façon progressive, -Une activité dite d'endurance doit être la 1ère étape de votre reprise en main (marche, vélo, natation...),
-Augmentez progressivement sa durée et son intensité,
 -Apprenez à mesurer vos pulsations pour doser votre effort. Astuces :
-Augmentez votre activité physique « cachée » au travers des gestes de la vie courante (Ex : remplacez l'ascenseur par les escaliers...),
-Variez vos activités selon le temps,
-Intégrez votre programme dans votre emploi du temps.

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